Lauferinnerung

Inspiriert durch den Beitrag von Mimeiso.

20161109

Das Bild stammt von der Zeit vor meinem Ischias-Problem. Ich war damals sportlich sehr tätig, fast täglich am Laufen oder im Fitnessstudio oder beim Tanzen. Trotzdem war ich sechs Kilogramme schwerer als heute. Das sieht man am breiten Gesäß. Der Grund: Da ich so viel Sport machte, „musste“ ich ja mehr essen. Das hatten mir alle ganz besorgt gesagt. Vor allem die sehr adipöse Kollegin, die dünne Frauen nicht leiden konnte. Ich hätte mir denken können, dass sie nicht das beste Vorbild für gesunde Ernährung war und vielleicht auch nicht wirklich mein Wohlbefinden im Auge hatte.

Was auch besonders auffällt ist die Lauftechnik. Große Schritte. Das Bein weit nach vorne gestreckt, so dass man automatisch auf die Ferse landet und abrollt. So bin ich immer gelaufen. In der Schule wurde nie erklärt, wie man am besten läuft. Hauptsache, wir hatten uns bewegt. Egal wie.

Das T-Shirt habe ich übrigens immer noch.


Dieser Beitrag ist ursprünglich auf Meckereien & Co. erschienen.

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Mit so einem Muskelkater hatte ich wirklich nicht gerechnet

Schuld ist die Laufaktion von Sonntag. Ich hatte am Abend schon gespürt, dass es mir Schmerze verursachen würde, aber in dem Ausmaß hätte ich es nie gedacht.

Gestern beim Aufstehen. Ich sitze zuerst auf der Bettkante, und stehe dann auf, indem ich mich mit beiden Händen von der Kante weg drücke. Das mache ich seitdem ich aus dem Krankenhaus zurück gekommen war und meine Bauchmuskulatur erstmal nicht mehr benutzen konnte. Gestern stehe ich also auf und stelle fest, dass es gar keine gute Idee war. Meine Waden und andere Muskeln seitlich vom Bein, von denen ich bisher nichts wusste (Soleus), meinen, streiken zu müssen. Ich klatsche gegen den Kleiderschrank, der nah am Bett steht, und bleibe zuerst da mit der Wange gegen die eine Tür, sehr zur Belustigung vom Ehemann.

Gehen ist unmöglich. Ich muss zuerst in der Lage sein, stehen zu können. Immer noch am Kleiderschrank festgeklammert, mache ich ein paar Dehnübungen für die Beine. Nach einiger Zeit geht es wieder. Ich spiele mit dem Gedanke, mich für den Tag krank schreiben zu lassen. Aber langsam geht es wieder, und ich denke sogar, dass ich abends zum Sport gehen könnte. Sollte man nicht genau bei Muskelkater weiter Sport treiben, um die Schmerze los zu werden? Ich nehme die Sporttasche mit und schaffe es, halbwegs normal bis zur S-Bahn Station zu gehen. Die Treppen runter zu gehen ist aber schwer.

Im Laufe des Tages geht es nur bergab. Der Extensor Digitorum Longus und der Peroneus Brevis beschweren sich zunehmend (und ich erweitere meine Anatomie-Kenntnisse). Insgesamt wird es immer schwieriger, Treppen hoch und runter zu gehen, und ich humple nur noch durch die Gegend. Um es mir nicht anmerken zu lassen, gehe ich einfach sehr langsam und tue als ob ich mit meinem Handy zutiefst beschäftigt wäre.

Ich kann die Füße weder strecken noch anwinkeln und entwickle eine neue Bewegungsart, die möglichst wenig die Beinmuskeln beansprucht. Dabei ist mir bewusst, dass Verletzungen drohen, sollte ich das Gleichgewicht zu stark verlieren, weil ich niemals in der Lage wäre, mich so schnell wieder aufrecht zu stellen. Das Gleichgewicht verliere ich andauernd. Die Muskeln machen nicht mehr mit. Sport? Wohl doch nicht. Ich rufe den Ehemann an, der dank seines abgelegenen Arbeitsortes frei hat, und frage ihn, mich von der Arbeit mit dem Auto abzuholen. Beim Warten schreibe ich ein bisschen.

Zu Hause angekommen, mache ich mir ein heißes Bad und bleibe eine gute Stunde drin. Alles massieren, was irgendwie weh tut. Viel Wasser trinken. Der Ehemann hilft mir beim Aussteigen von der Badewanne. Den Abend verbringe ich mit den langen dicken Wollsocken, und ich schlafe sogar mit denen.

Heute Morgen geht es wieder. Ich bin noch zu Hause. Da ich heute spät bei der Arbeit bleibe, muss ich sowieso nicht früh weg und habe Zeit.


Dieser Beitrag ist ursprünglich auf Meckereien & Co. erschienen.

Gut gelaufen

Ich bin heute richtig stolz auf mich.

Wir sind nach einer langen Pause wieder gejoggt. Es ist nicht einfach, sich an einem kälteren Sonntagmorgen zum Laufen zu motivieren, wenn man so unregelmäßig joggt. Heute regnet es aber nicht, und die Sonne zeigt sich sogar. Ich wollte endlich mal joggen. Beim Aufstehen hab ich Sportkleidung angezogen. Ich bin dank Zeitumstellung vergleichsweise früh aufgestanden und habe mich erstmal beschäftigt, bis der Ehemann sich ausgeschlafen hat. In der Zeit habe ich am Rechner gesessen. Und irgendwie haben sich meine Muskel beschwert. Das hatte ich schon mal. Heute sind es die Oberschenkel-Muskel, die nach Sport geschrien haben. Und die an der Außenseite vom Schenkel.

Ich habe uns zum Frühstück einen leichten Banane-Schoko-Milch-Shake gemacht, um nicht auf leerem Magen zu starten und um uns mit Kalium und Magnesium zu versorgen, und wir sind dann los gelaufen. Runden um den kleinen Teich bei uns in der Nähe gedreht. Ich weiß, manche Leute finden es blöd, nur im Kreis zu laufen, aber mir gefällt es sehr. So kann ich sehen, ob ich schneller oder langsamer bin, wenn ich an der gleichen Stelle die Zeit prüfe.

Ich habe vor kurzem gelesen, dass man beim Laufen nicht zuerst mit den Fersen am Boden schlagen soll. So bin ich eigentlich immer gelaufen. Ich lese es nicht zum ersten Mal und hatte schon früher versucht, mit der Fußspitze zuerst zu laufen, hatte es aber nie geschafft. Es fühlte sich komisch an. Weil mir meine Knien manchmal schmerzen und diese Lauftechnik schonend für die Gelenke sein sollte, habe ich heute früh wieder danach gegoogelt und ich weiß nicht mehr wo einen neuen wichtigen Tipp bekommen: Beim Laufen sollte der Fuß nicht vor dem Knie gesetzt werden. Ich habe es ausprobiert. Und ich muss sagen, es war der Hammer.

Wir sind wie gewohnt eine Stunde gelaufen. Bis jetzt hatte ich in der Zeit immer zwischen sechs und sieben Runden geschafft. Heute bin ich sieben und halb Runden  gelaufen, und habe sogar eine Minute weniger als sonst gebraucht. Da ich seit einem Monat nicht gelaufen bin, muss es an der neuen Lauftechnik liegen. Man erhöht dabei sein Tempo, weil mehr Muskeln beansprucht werden. Die Waden und Oberschenkel-Muskulatur habe ich plötzlich viel intensiver als sonst wahrgenommen. So geht’s also: Bei kleinen Schritten setzt man automatisch zuerst die Fußspitze am Boden. Dass ich dabei den Fuß nicht vor dem Knie setzen sollte, wusste ich vorher nicht, deswegen hatte es nie funktioniert, mit den Fußspitzen zuerst zu laufen. Jetzt weiß ich also, obwohl es nicht intuitiv klingt: Mit kleineren Schritten läuft man schneller.

Ich muss zugeben, dass ich den Laufstil nicht die ganze Stunde ausgehalten habe. Die zwei ersten Runden gingen, aber es war unglaublich, wie sehr die Waden gearbeitet haben. Die spüre ich sonst nie. Die Oberschenkelmuskulatur war auch viel mehr beansprucht als sonst. Bei dem Laufstil hat sich der Rücken automatisch gestreckt, was sich toll angefühlt hat. Nach zwei Runden bin ich zu meinem alten Laufstil gewechselt, weil die Waden schon erschöpft waren, und sich die Füße langsam am neuen Laufstil gewöhnen sollen. Dabei ist mir bewusst geworden, dass ich mich vorher beim Laufen nur komisch geschleppt habe. Irgendwie gehüpft und auf die Ferse gelandet, das fühlte sich jetzt auf einmal total dämlich an. Ich habe danach den Laufstil gewechselt: Eine Runde auf Fußspitzen, die nächste auf Fersen. So bin ich schon bei minimal erhöhtem Puls deutlich schneller gelaufen.

Mein Trainingsziel ist es jetzt, den neuen Laufstil länger am Stück auszuhalten, um eine Stunde laufen zu können. Ich glaube, ich kriege erstmal massiven Muskelkater in den Waden.


Dieser Beitrag ist ursprünglich auf Meckereien & Co. erschienen.

Migräne, schon wieder

Heute Morgen ging es mir gut. Ich bin eine Stunde früher als geplant aufgewacht. „Eigentlich könntest du laufen gehen“, habe ich gedacht. Meine Sportsachen hatte ich eingepackt. „Och nee, keine Lust“, habe ich mir beim Aufstehen geantwortet. Um dann meine Sportklamotten anzuziehen. Der Anblick im Spiegel hat mich motiviert. Die Frau sah voll sportlich aus.

Eine schöne Strecke am Fluß entlang hatte ich mir vor der Abreise ausgesucht. Tagsüber und abends ist es schlecht, weil es voll mit Menschen ist, und viele auch im Fluß schwimmen (das muss ich definitiv machen, bevor ich zurück nach Berlin fahre). Morgens um sieben ist keiner da. Und es ist nicht so heiß. Perfekter konnte es nicht sein. Die unerwarteten grauen Wolken haben mir Sorgen vorbereitet, aber es ist trocken geblieben. Ich bin Dreiviertelstunde gelaufen. Länger nicht, weil ich den ersten Vortrag des Tages nicht verpassen wollte. Außerdem wurde die Strecke immer häßlicher, je weiter weg ich vom Zentrum gelaufen bin.

Ein großes Problem war, dass ich vom Anfang an einen viel höheren Puls als sonst hatte. Fünfzehn Schläge mehr pro Minute. Bin ich schneller gelaufen, oder lag es daran, dass es so ungewohnt früh morgens war? Vermutlich letzteres. Laut Google Maps habe ich in der Zeit nur 5,2 Kilometer geschafft. Nicht besser, als wenn ich sonntags mit dem Ehemann jogge. Ich bin so eine Schnecke.

Vielleicht habe ich in den letzten Tagen nicht genug getrunken. Es war sehr heiß. Die Getränke in der Minibar sind kostenlos, hatte mir die Dame am Empfang gesagt, also habe ich alle Wasserflaschen geleert. Trotzdem ist meine Basaltemperatur deutlich gestiegen, seitdem ich hier bin. Es könnte den höheren Puls von heute Morgen erklären.

Zurück im Hotel habe ich festgestellt, dass ich nicht mehr so viel Zeit hatte. Schnell geduscht und angezogen. Kein Frühstück. Ich habe vergessen zu trinken. Bei der Konferenz gab es noch keinen Kaffee. Der erste Vortrag war genau so toll, wie ich es mir von der Person erhofft hatte. Der Raum war leider überklimatisiert. Dreißig Grad draußen, und drin friert man. Obwohl das mit den dreißig Grad heute nicht stimmt. Es ist kühler geworden. Vor meiner Abreise hieß es, jeden Tag genau so heiß. Ich habe dementsprechend gepackt. Jetzt habe ich zu leichte Kleider für den Rest der Woche. Ich habe mich heute Abend gefreut, als ich zu meinem viel zu warmen Hotelzimmer zurück gekommen bin.

Im Laufe des Tages habe ich mich zunehmend schlecht gefühlt. Dass ich am frühen Nachmittag in einem überfüllten Raum eine Stunde lang hinten stehen musste, um Vorträge zu hören, hat nicht geholfen. Mein Ischias hat sehr geschmerzt. Ich habe es nach einer Stunde nicht mehr ausgehalten und bin auf einer Couch draußen im Expositionsraum kurz eingeschlafen, als meine Sitznachbarn sich über Qt und Windows unterhalten haben.

Das Essen hat mich enttäuscht. Gestern war es besser. Nur Croissants und Kaffee oder Tee zur Pause. Kein Obst, wie ich mich aus anderen Tagungen inzwischen gewöhnt habe. Mittags war das Essen nicht besser. Schupfnudel mit gegrilltem Gemüse und Salami. Alles in Öl badend. Würg. Nachmittags fetter Süßkram mit Kaffee. Keine Lust dazu. Ich habe gefragt, ob es Obst gäbe. Nein. Die Frau hat mich wie eine Außerirdische geguckt. Ich bin raus gegangen und habe mir Bananen aus dem Supermarkt geholt. Sonst kriege ich noch Krämpfe, nach dem morgendlichen Laufen. Als ich aus dem Konferenzgebäude raus gekommen bin, habe ich gehört, wie zwei Französinnen sich darüber beschwert haben, wie schlecht das Essen war. Ich war also kein Einzelfall.

Ich habe wegen beginnender Migräne einen Vortrag geschwänzt und mich kurz im Hotelzimmer erholt. Das Wetter war bedrückend. Dunkle Wolken. Kalt. Nur zweiundzwanzig Grad. Danach musste ich zurück zu meinem Poster. Die Migräne ist stärker geworden. Am Empfang hatten sie kein Aspirin. Ich habe mich geärgert, dass ich die Packungen zu Hause vergessen habe. Mein Poster wurde gut besucht. Leute sind gekommen, die sich es gezielt ausgesucht hatten. Keine Zufallsbesucher, wie ich es aus meiner Zeit in meinem früheren Institut kenne. Ich bin froh, die Forschungsrichtung gewechselt zu haben. Heute war es aber hart, und ich habe jedesmal gehofft, dass die Leute nicht zu viele Fragen stellen. Die Migräne wurde so stark, dass ich Übelkeit bekommen habe.

Um sieben war offizieller Schluß. Die waren alle noch am Quatschen. Ich habe mein Poster abgenommen und bin zum Hotel gegangen. Im Viertel habe ich keine Apotheke gesehen. Die Frau am Empfang meinte, am Bahnhof gäbe es eine. Viel zu weit weg, wenn man pochende Migräne hat. Ich bin zu einem Lokal in der Nähe essen gegangen. Flammkuchen mit crème fraîche, Speck, Zwiebel, Rucola, Parmaschinken und Parmesan. Eine Apfelschorle dazu. Ein bisschen viel, das stimmt. Aber hey, seitdem geht es mir viel besser. Die Migräne ist weg.


Dieser Beitrag ist ursprünglich auf Meckereien & Co. erschienen.

Voll motiviert

Mein Gewicht war heute Morgen höher als am Freitag. Er ist am Wochenende schon konstant geblieben, seitdem Martin zurück von seinen Dienstreisen ist. Ständig fragt er mich, ob ich  mir nicht ein Bier mit ihm teilen möchte (immerhin alkoholfrei), oder kommt mit Chips an… Ich kann mich nicht so gut beherrschen, wenn er so zu mir kommt. Es ist auch schön, auf dem Balkon mal zu sitzen und ein kühles Bier zu genießen. Alleine würde ich das auch machen, aber mit einem Glas Sprudel. Vielleicht mit Antésite. Am Samstag hat er für uns gekocht. Gestern haben wir mit Freunden gegrillt. Es gab auch die Zitronenmuffins, die ziemlich gut geworden sind. Ich hatte nur einen davon.

Gestern vormittags sind wir wieder gelaufen. Diesmal mit Pulsuhr. Um unnötig hin und her zu fahren, hatte ich am Freitag auf dem Weg zur Arbeit beim Saturn bei mir direkt bei der Eröffnung angerufen, um mich zu erkundigen, ob sie Pulsuhren verkaufen. „Prinzipiell ja, aber bei uns nicht“, meinte der Mann. Wir haben eine am Samstag bei Karstadt Sport gefunden. Das FT1 Modell von Polar. Eine ähnliche Uhr hatte ich schon vor Jahren benutzt, aber nach meinen Ischias-Problemen hatte ich sie einer Freundin geschenkt, da ich davon überzeugt war, nie wieder joggen zu können. Mir geht es doch viel besser. Nach dem Laufen gestern hatte ich nur einen kleinen Stich mittig in der linken Pobacke gespürt, der nach der Entspannung zu Hause schnell verschwunden ist.

Wir sind gestern nicht schneller als die andere Male gelaufen. Ich bin diesmal nur 53 Minuten gelaufen. Mein Puls war am Anfang niedrig, dann ist er stets gestiegen. Ich hatte den maximalen Puls von 160 in der Uhr gespeichert. Werkeinstellung. Dieser Wert ist eigentlich schon zu hoch. Als mein Puls höher wurde, hat die Uhr gepiept. Ich habe versucht, langsamer zu laufen. Der Puls ist hoch geblieben, und so habe ich beschlossen, nicht weiter zu laufen. Er ist bei den anderen Malen bestimmt auch so hoch gewesen. Nun, laut lauftipps.ch sollte mein Puls beim Training nicht höher als 141 werden. Dafür müsste ich echt wie eine Schnecke laufen. Und irgendwie hatte ich es vor Jahren doch geschafft, als ich mit Kollegen mittags regelmäßig gelaufen war. Meine Kondition ist zu schlecht, ich müsste häufiger als einmal pro Woche trainieren. Am Mittwochabend laufen wir wieder.

Heute bin ich mit dem Fahrrad zur Arbeit hin und zurück gefahren. Das sind 44 Kilometer. Heute Morgen habe ich 80 Minuten gebraucht, heute Abend mit Gegenwind 90 Minuten. Laut fittrechner.de habe ich dadurch knapp über 1000 kcal gebrannt. Ob das mit den vielen Pausen wegen Ampeln noch stimmt, glaube ich eher nicht. Meine Geschwindigkeit war höher als die mit Zeit und Abstand gerechnete, aber es gab viele unerwünschte Pausen. Für die Laufstrecke von gestern habe ich knapp über 400 kcal verbraucht. Wobei ich so langsam laufe, dass meine Geschwindigkeit für die Rechnung nicht verfügbar war, die 400 kcal sind aus meiner Zeit für 8 Kilometer pro Stunde grob herunter geschätzt.

Gegessen habe ich heute normal. Ein Muffin und ein Pfirsich mit Kaffee zum Frühstück. Mittags gab es beim Lokal Ratatouille mit Gnocchi und Hänchenbrustfilet. Das Eis danach hätte nicht sein müssen. Abends habe ich 100 g Schinken mit einer Scheibe Vollkornbrot gegessen. Dazu eine Banane mit Milch püriert. Seitdem ich häufiger Bananen esse, sind die Krämpfe verschwunden.

Jetzt muss ich morgen das Fahrrad zu Hause lassen und mir einen Tag Regenerierung für die Muskeln gönnen. Keine schöne Vorstellung, in der S-Bahn mit den üblichen schlecht gelaunten Reisenden und stinkenden Bettlern und Alkoholikern und lauten Musikanten zu fahren, wenn man weiß, wie angenehm und stressfrei eine Radfahrt sein kann. Oder ich nehme den Bus, selbst wenn es länger dauert. Dafür hat man meistens seine Ruhe.


Dieser Beitrag ist ursprünglich auf Meckereien & Co. erschienen.

Sportlicher Sonntag

Wir sind wie letzte Woche gelaufen. Es hatte so gut geklappt, eine Stunde lang zu laufen, dass ich es trotz Erinnerung an Muskelkater nochmal machen wollte. Der Ehemann war zuerst unmotiviert, aber ich habe ihn überzeugen können, seinen inneren Schweinehund zu überwinden. Es war nicht einfach. Es hat gerade angefangen leicht zu regnen, als wir kurz vor drei die Wohnung verlassen haben. Die Wolke war nicht groß, und der Regen hat schnell aufgehört.

Diesmal habe ich den Punkt nicht erreicht, wo es sich plötzlich schwierig anfühlt. Ich habe am Vormittag mehr als letzte Woche gefrühstückt, vielleicht habe ich meine Kohlenhydrate nicht aufgebraucht und die Fettreserve nicht angegriffen. Trotzdem war das bestimmt nicht umsonst. Als ich nach einer Stunde mit dem Laufen aufgehört habe, ist mir aufgefallen, wie sehr meine Muskel doch gearbeitet haben. Die drei Etagen hoch zur Wohnung waren schwer.

Nach dem Duschen habe ich mich zuerst erholt und viel Wasser getrunken. Ich habe die Beine hochgelegen und dabei festgestellt, dass es schon eine beeindruckende Muskelmasse in den Oberschenkeln gibt. Das hätte ich nicht so schnell erwartet, vor allem, da ich letzte Woche aufgrund vieler Überstunden kein einziges Mal mit dem Fahrrad gefahren bin. Es gab wirklich viel zu tun bei der Arbeit.

Mein erklärtes Ziel ist jetzt, meinen Körpergewicht um zehn Kilogramme zu reduzieren. Dazu sollte ich allerdings anfangen, meine tägliche Energiezufuhr genau zu erfassen, und dafür brauche ich mehr Zeit. Meistens ist auch schon die selbst geschnittene Scheibe Brot aufgegessen, bevor ich daran denke, sie zu wiegen. Ups, zu spät. Heute Morgen beim Frühstück gab es zwei großen Scheiben Vollkornbrot, eine mit Käse (Chaource) und eine mit Butter und Marmelade. Dazu ein gekochtes Ei, zwei kleine Tomaten, ein Glas Orangensaft und einen Kaffee. Seitdem habe ich nichts gegessen. Vor dem Laufen nicht, weil sich der Magen sonst immer unangenehm anfühlt. Danach habe ich beschlossen, auf das Abendessen zu warten. Ich habe uns Ratatouille gemacht, dazu wird es gegrillte Merguez geben. Ich denke, es sollte sich für heute schon ein Energie-Defizit ergeben.


Dieser Beitrag ist ursprünglich auf Meckereien & Co. erschienen.

Gejoggt

Wir haben während unserer Hochzeitsreise in Portugal wieder angefangen, zusammen zu joggen. Im Urlaub war es einfach, morgens vor dem Frühstück zu laufen. Kein Stress, alle Zeit der Welt. Wir haben uns Hotels in schöner Umgebung gesucht, möglichst am Wasser entlang, und sind zwischen einer halben und dreiviertel Stunde gelaufen. Nicht jeden Tag, aber in den zwei Wochen sind wir fünf oder sechs mal gejoggt.

Martin ging’s darum, sich für einen kleinen Firmenlauf zu vorbereiten. Ich bin mitgelaufen, um fitter zu werden und nicht so ein schlechtes Gewissen wegen der vielen Leckereien in Portugal zu bekommen. Das Essen war ja meistens hervorragend und viel. Da Martin Probleme mit der Achillessehne hat, läuft er am Anfang immer langsam. Das passt mir sehr gut. Wir waren schon früher gejoggt, bevor wir zusammen in die neue Wohnung eingezogen sind. Seitdem nicht mehr. Das ist schon über anderthalb Jahre her.

Ich fand das Laufen so gut, dass ich vorgeschlagen habe, zu Hause weiter zu laufen. Mit der Arbeit geht es unter der Woche morgens nicht — Martin ist echt ein Aufstehmuffel — aber wenigstens Sonntags sollte es möglich sein. Schluss mit Faulenzen. Denkste. Letzte Woche haben wir es nicht gemacht. Ich hatte einfach gar nicht mehr daran gemacht. Und die Woche davor auch nicht, da hatte ich wegen der langen Nacht der Wissenschaften am Samstagabend zu lange gearbeitet und war müde. Zugegeben, dramatisch war es nicht, ich bin mehrmals mit dem Fahrrad von der Arbeit nach Hause gefahren, und das sind schon 22 Kilometer.

Heute Morgen habe ich mich also sportlich angezogen, obwohl ich ehrlich gesagt überhaupt nicht motiviert war. Am frühen Nachmittag war die Lust wieder da, und wir sind Richtung Dreipfuhlteig los gegangen. Zusammen. Weil ich es alleine doch nicht hinkriegen würde. Und ich kann jetzt ganz stolz berichten, dass ich eine Stunde am Stück gejoggt bin. Langsam, ich habe gerade sechseinhalb Runden geschafft. Martin ist am Ende schneller gelaufen und hat eine Runde mehr gemacht. Nach vierzig Minuten hat es sich plötzlich schwieriger angefühlt, aber da Martin noch bei mir war, habe ich mich durchgebissen und nicht aufgegeben. Ich habe mich danach richtig toll gefühlt.


Dieser Beitrag ist ursprünglich auf Meckereien & Co. erschienen.